Błonnik to inaczej włókno pokarmowe. W jego skład wchodzą zarówno substancje rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne w wodzie.
Należą do nich m.in. ligniny, celuloza, hemicelulozy, pektyny, gumy i śluzy.
Gdzie spotykamy je na co dzień? Ligniny występują w ziarnach zbóż i tzw. “warzywach zdrewniałych”, tj. seler czy kalarepa. Celulozę znajdziemy w świeżych owocach i warzywach – oczyszcza ona organizm z toksyn i reguluje poziom glukozy we krwi. Hemicelulozy występują w otrębach i ziarnach zbóż – przyczyniają się m.in. do spadku masy ciała, a także zapobiegają powstawaniu nowotworów okrężnicy. Owoce są również bogatym źródłem pektyn. Ich spożycie zalecane jest osobom ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu. A co z gumami i śluzami? Występują w tkankach niektórych roślin, a ich główną rolą jest obniżanie poziomu glukozy i cholesterolu we krwi.
Jak dietetycy dzielą błonnik? – na suplementarny i pokarmowy. Pierwszy izolowany jest z produktów naturalnych, w tym też pochodzenia zwierzęcego. Pokarmowy znajdujemy tylko w produktach roślinnych.
Błonnik posiada zdolność do pęcznienia pod wpływem wody, co pobudza jelita do wydalania zbędnych produktów przemiany materii i toksyn. Włókno pokarmowe znajdziemy m.in. w warzywach, owocach, nasionach roślin strączkowych i zbożach.
Wśród produktów zbożowych warto wymienić kasze, naturalne płatki zbożowe, musli, niełuskany ryż, a także pieczywo razowe i żytnie. Najbogatszym źródłem błonnika są otręby pszenne, czyli zewnętrzne łupiny zboża – 100 g otrębów to aż 42,4 g błonnika. Jeżeli chcemy wzbogacić naszą dietę o błonnik warto również sięgnąć po czerwoną fasolę i suszone orzechy kokosowe. Pamiętajmy jednak przy tym o piciu około 2 litrów wody dziennie. Niewystarczająca ilość wody może przyczynić się do zaparć. Pamiętajmy również o tym, że ilość błonnika w diecie zwiększamy stopniowo. Zbyt duża dawka na początek może wywołać nieprzyjemne dolegliwości żołądkowe.
Błonnik na zdrowie!
Jak to jest ze zdrowotnymi właściwościami błonnika? W końcu tworzą go związki, które nie są ani trawione ani wchłaniane przez nasz organizm, a mimo to wpływ błonnika na organizm jest niezmiernie ważny.
Dieta wysokobłonnikowa jest szczególnie zalecana osobom dotkniętym otyłością, cukrzycą, miażdżycą i kamicą żółciową. Przeciwwskazaniem z kolei są m.in. stany niedoboru białka i składników mineralnych, stany zapalne dróg żółciowych, jelit, żołądka i trzustki, a także choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy.
Jakie jest, zatem optymalne spożycie błonnika dla osoby dorosłej? Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dzienne spożycie włókna pokarmowego wynosi od 20 do 40 g. Przekroczenie zalecanej dawki może przyczynić się do powstania dolegliwości brzusznych, takich jak bóle brzucha, czy wzdęcia, a także niedoborów żelaza, cynku i wapnia oraz niedożywienia.
Wróćmy jednak do właściwości zdrowotnych włókna pokarmowego.
Przede wszystkim wspomaga ono pracę przewodu pokarmowego i powoduje uczucie sytości. Dieta bogata w błonnik zwiększa wydzielanie soków trawiennych i pobudza ukrwienie jelit. Jeżeli chcemy dłużej czuć się syci powinniśmy sięgać po produkty zbożowe, tj. otręby pszenne, czy płatki owsiane. Co więcej błonnik zmniejsza stężenie cholesterolu we krwi, a wszystko za sprawą zawartych w błonniku pektyn.
Wątroba przekształca cholesterol w żółć. Następnie żółć przemieszcza się przewodem pokarmowym do jelit i napotyka na swojej drodze błonnik. Błonnik zaczyna działać jak “szczotka”, wymiata cholesterol wzdłuż przewodu pokarmowego, tak aby się go pozbyć. Wątroba zaś zaczyna wyrównywać poziomy kwasów tłuszczowych i pobiera cholesterol z krwiobiegu. W wyniku, tego procesu następuje obniżenie stężenia cholesterolu we krwi. Pamiętajmy o zachowaniu ciągłości i regularnym dostarczaniu sobie błonnika. Nie traktujmy diety jednorazowo – zmieniajmy nawyki żywieniowe na stałe.
O tym, że warto włączyć błonnik do codziennego menu świadczą jeszcze inne jego właściwości. Włókno pokarmowe obniża ciśnienie tętnicze krwi, wpływa na rozwój korzystnych bakterii jelitowych, a do tego wszystkiego pomaga w utrzymaniu zgrabnej sylwetki. Jednak to nie wszystko.
Okazuje się, że spożywanie zbyt małych ilości błonnika może niekorzystnie wpływać na jakość snu. Tematem zainteresował się zespół dr Marie-Pierre St-Onge z Centrum Medycznego Uniwersytetu Columbia.
Naszym głównym odkryciem było spostrzeżenie, że jakość diety wpływa na jakość snu. Najbardziej zaskakujące okazało się to, że aby wpłynąć na parametry snu, wystarczy jeden dzień spożywania większych ilości tłuszczów nasyconych i mniejszych błonnika
– mówi St-Onge. Prowadzone badania wykazały, że dieta uboga w błonnik wiąże się z zaburzonym, lżejszym i mniej regenerującym snem. Dlatego też, jeżeli chcemy cieszyć się dobrym zdrowiem powinniśmy jeść minimum 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Błonnik w takiej postaci jest smaczny, a do tego dostarczamy sobie sporych ilości witamin.
Zdj. okładkowe: www.pixabay.com, onefox